Liggen, zitten, ademen en staan: anders bekeken

Een nieuwe reeks zachte yoga en mindful yoga is gestart, opnieuw met een mooie groep deelnemers.  Omdat er bij de start van een reeks altijd een aantal nieuwe deelnemers zijn, hernemen we in de eerste les altijd een aantal basiselementen uit de yoga.

Deze zijn onder meer hoe te liggen, zitten, staan en ademen.  Dingen die je alle dagen doet en al heel je leven lang.  Waarvan je je kan afvragen waarom we daar aandacht aan geven.

Misschien net daarom.  Omdat je het al heel je leven lang doet, ben je er niet meer bewust van hoe je dit doet.  En of je het wel altijd op een gezonde manier doet.
Met yoga willen we vanuit het lichaam opnieuw bij onszelf komen en vanuit een verbondheid tussen lichaam en geest, met de ademhaling als instrument, onze gezondheid helen.
Vandaar dat het essentieel is dat we de nodige aandacht geven aan de basis: liggen, zitten, staan en ademen.

Elke yogasessie bij Abhyasa beginnen we met een eerste ontspanning, zodat we vanuit het drukke leven tot rust komen en de zintuigen naar binnen kunnen keren.  Dit doen we vanuit een volledig ontspannen lighouding: de savasana.  Deze houding kan je ook aannemen wanneer je ‘s avonds gaat slapen om eerst lichamelijk volledig te ontspannen, zodat je dan met een rustige buikademhaling mentaal de dag kan afsluiten.

Van toen we ongeveer 10 maanden oud waren hebben we leren zitten.  In een stoel.  De meesten van ons zitten iedere dag meer dan 8 uur op een stoel.  Met alle gevolgen van dien: rugpijn, schouderpijn, nekpijn, bult op de rug, lordoseproblemen en wat al niet meer.
In de eerste les van elke yogareeks komen de 3 basis zithoudingen terug en welke de voorwaarden zijn om gemakkelijk te kunnen zitten: sukhasana (kleermakerszit), dandasana (stokhouding) en de vajrasana (diamanthouding).  Hieruit kan je dan de zithouding kiezen die voor jou het gemakkelijkst is om onder meer doorheen de yogasessies pranayama (met ademhalingsoefeningen) te doen.

De ademhaling gebeurt vanzelf maar we kunnen ook met onze wil de ademhaling sturen en op een bepaalde manier ademen (zie ook de blogpost “Niemand moet me zeggen hoe ik moet ademen“).  Doorheen de sessies van de yogareeksen leren we onder meer de adham pranayama (buikademhaling) aan.  Hiermee komt zowel lichaam als geest tot rust, de spijsvertering komt op gang en de bloeddoorstroming naar de benen verbetert: minder spataderen of koude voeten.

Let er eens op hoe de meeste mensen staan: met één heup doorgezakt of met bolle rug of met knieën overstrekt of steunend of hangend tegen een paal.
Met de tadasana (berghouding) leren we correct een staande houding opbouwen, waarbij we maximaal gebruik maken van de zwaartekracht om met de minste inspanning stevig te staan.  Goed geankerd en recht, zodat we ook zelfvertrouwen opbouwen.  Dit is dan ook de uitgangshouding voor alle staande houdingen in yoga.  Deze houding oefenen telkens je ergens staat te wachten, zal na verloop van tijd ook jou lichaamshouding en je levenshouding wijzigen.  Lichamelijk minder doorgezakt of voorovergebogen, minder rugpijn en schouder- of nekpijn.   Mentaal ook standvastiger, met meer zelfvertrouwen: je bent wie jij bent en je mag er zijn zoals je bent.

Hieronder volgt meer uitleg over elk van deze houdingen.

Savasana (lijkhouding)

  • Kom op je matje op de rug liggen.
  • Voel de contactpunten van het lichaam met de mat: het hoofd, de schouders, het bekken, de armen en de benen. Voel met een milde aandacht waar het op dit moment aangenaam ligt en waar het onaangenaam ligt: waar je pijn, ongemak of spanning ervaart.  Aanvaard wat er nu is.
  • Trek de knieën op naar de borst toe en omvat met de handen: hiermee komt de onderrug beter op de mat liggen.
  • Breng de voeten terug op de mat, laat de knieën zachtjes naar buiten zakken totdat de voetzolen tegen elkaar komen.
  • Schuif de voeten over de mat tot in een brede spreidstand. De tenen vallen ontspannen naar buiten.
  • Leg de armen opzij van het lichaam met de handen wat weg van het lichaam. Als het kan met de handpalmen naar boven.
    Schuif de handen over de grond enkele centimeters in de richting van de voeten, totdat je voelt dat ook de schouderbladen goed op de mat komen.
  • Hef het hoofd en breng de kin naar het putje van de keel. Rol nu eerst de nekwervels af op de mat en leg dan pas het hoofd neer.
  • Laat het gevoel toe dat het lichaam zich meer en meer lost. Het gevoel alsof het lichaam wat dieper zakt in de mat.
  • Je kan dit combineren met de zuchtademhaling, zodat spanning zich nog meer lossen.
  • Deze houding noemt de lijkhouding omdat je nooit meer ontspannen kan liggen dan een lijk.
  • Voel opnieuw naar de contactpunten van het lichaam met de grond en merk de verschillen op met daarjuist.

Sukhasana (kleermakerszit)

  • Kom zitten en kruis de benen met de enkels over elkaar.
  • Voorwaarde om gemakkelijk in klaarmakerszit te kunnen zitten, is dat de knieën niet boven het bovenste van de heupbenen mogen komen.
    Is dit wel het geval, neem dan één of meerdere kussens of een meditatiekussen en ga daarop zitten. Bouw zo hoog de kussens op tot je de benen zo kan plooien dat de knieën lager komen dan de heupbotjes.
  • Om het je nog gemakkelijker te maken kan je nog kleine kussentjes net onder knieën zelf leggen.
  • Eens de benen zo comfortabel kunnen liggen, kan je dan ook zonder al te veel inspanning de rug recht houden.

Dandasana (stokhouding)

  • Kom zitten en strek de benen voor je uit
  • De benen zijn aangesloten. Strek de tenen even naar je toe zodat de benen zich goed uitstrekken.
  • Zet je handen achter je en breng met de hand één voor één de billen wat naar achter, zodat je met een groter zitvlak zit.
  • Om te testen of je in deze houding gemakkelijk kan zitten, plaats je de gestrekte hand tegen het heiligbeen waarbij de toppen van de vingers de mat raken. Schuif de gestrekte hand opzij, zonder de hoek ten opzichte van de mat te veranderen, zodat je deze hoek kan bekijken.   Als de hand rechtopstaat of naar voor overhelt, dan kan je gemakkelijk zitten in deze houding.  Als de hand naar achter overhelt, dan zal je merken dat ook jij in deze houding de neiging hebt achterover te vallen.

Vajrasana (diamanthouding)

  • Kom op de knieën en kom op of tussen de hielen zitten.
  • De knieën zijn naast elkaar zonder tegen elkaar aan gedrukt te zijn.
  • Je kan op of tussen de hielen komen zitten.
  • Je zal merken dat de rug zonder veel moeite mooi rechtop is: hoofd, schouders, rug en zitvlak in één rechte lijn. Het bekken is wat gekanteld, de uitholling in de onderrug is zo goed als weg, de bult in de bovenrug is zo goed als weg.
  • Je zou in deze houding te veel naar voor kunnen hellen of het bekken teveel kantelen waardoor de onderrug weer hol wordt, maar het kost het minste moeite om de rug mooi in het midden recht te houden. Deze houding is het meest natuurlijk voor de rug.
  • Nadelen zijn dat de knieën op de harde mat drukken en sterk geplooid zijn, wat voor sommigen pijnlijk is. Steek een handdoek onder de knieën of achter de knieën.
    Ook is de voetboog volledig gestrekt wat te fel kan zijn.  Dan kan je een handdoek onder de voetboog steken.
    Op of tussen de hielen zitten kan hard aanvoelen.  Dan kan je een kussen tussen de voeten steken of eventueel een meditatiekussen rechtop zetten tussen de voeten en daarop zitten.

Adham pranayama (buikademhaling)

  • Kom in je favoriete zithouding
  • Leg eventueel een hand op de navel
  • Adem actief volledig uit en merk dat de buik naar binnen gaat.
  • Als dat deze buikbeweging bij jou niet spontaan gebeurt, reiken we doorheen de reeks verschillende technieken aan waarbij je deze beweging kan instellen.
  • Wanneer de longen volledig leeg zijn, laat alles los en merk hoe het lichaam spontaan inademt. De buik wordt bol.
  • Wat er bij een buikademhaling gebeurt is dat het middenrif (geen vlies maar een koepelvormige spier) met de uitademing naar boven gaat en de longen leegduwt. Door de onderdruk gaat de ademstroom spontaan naar binnen en vullen de longen zich, waardoor het middenrif naar beneden gaat en de buikorganen wat naar buiten wegduwt.
  • Het is beter een actieve uitademing aan te kweken en een passieve inademing. Dit gaat hyperventilatie tegen die zich soms heel ongemerkt installeert.  Probeer er ook voor te zorgen dat de uitademing langer is dan de inademing.
  • Als je door het drukke leven, zoals zovelen, de neiging hebt om vooral met de borst te ademen, kan het een aantal weken oefenen vragen om de buikademhaling aan te leren.
  • Maar de voordelen zijn enorm:
    • Langere ademhaling en meer volledige ademhaling
    • Door te tragere ademhaling, een meer rustige ademhaling
    • Het hart komt tot rust
    • Ook de geest komt tot rust: minder piekeren
    • Activatie van de parasympaticus, het deel van het autonome zenuwstelsel dat zorgt voor “rest & digest”, het rempedaal tegenover het gaspedaal van “fight or flight”.
    • De spijsvertering komt op gang en betere doorbloeding van de buikorganen: minder spijsverteringsproblemen
    • Het helende vermogen van het lichaam wordt geactiveerd
    • Betere doorbloeding van het bekkengebied en de benen, waardoor:
    • Minder menstruatiestoornissen
    • Minder spataders
    • Minder aambeien
    • Minder oedeem in knieën of enkels
    • Minder koude of pijnlijke voeten

Tadasana (berghouding)

  • Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
  • Strek de voeten breed uit zodat je een breder basisvlak hebt.
  • Verdeel het gewicht gelijkmatig over de twee voeten. Wiebel wat naar voor en achter en naar links en rechts, zodat je je middelpunt vindt.
  • Strek de benen maar zet de knieën niet op slot. Zeker niet de knieën overstrekken naar achter!
  • Kantel het bekken licht door de bilspieren en buikspieren licht aan te spannen, niet teveel.
  • Strek de wervelkolom goed op: stel je voor dat je wervel per wervel een toren bouwt. Je krijgt het gevoel te groeien.
  • Omdat bij de meesten de schouders nu wat gespannen zijn komen staan, heffen we de schouderkoppen, draaien die naar achter en naar beneden en lossen de schouders. Merk op dat de armen nu ontspannen hangen waarbij de handen het lichaam niet raken.
  • Om ook de nekwervels mooi op de toren te plaatsen, trekken we de kin lichtjes in.
  • Blijf doorheen de opbouw rustig ademen.
  • Sommigen hebben door de opbouw de neiging om meer verkrampt te ademen of om meer in te ademen. Doorheen de reeksen gebruiken we ook andere technieken om de berghouding aan te leren.
  • Voordelen van de berghouding is dat het gewicht gelijkmatig over de twee voeten verdeeld is, dat de rug minder belast wordt en dat het lichaam een juiste houding aankweekt.
    In het begin kan deze houding onnatuurlijk aanvoelen omdat je doorheen je leven een andere staande houding aangenomen hebt, waarschijnlijk met een aantal pijnlijke zones tot gevolg. Oefen de berghouding telkens je ergens moet wachten (zonder te krampachtig te zijn daarin) en daarbij rustig te blijven ademen.  Je zal merken dat na verloop van tijd je houding verbetert en je je ook beter in je vel voelt, met mee vertrouwen.