In de yoga reeksen na de paasvakantie overlopen we de verschillende chakra’s.

De chakra’s zijn energiecentra in het lichaam, gekoppeld aan de werking van de endocriene klieren.   Letterlijk vertaald betekent chakra “wiel”, waarvan je je kan voorstellen dat het meer of minder open staat, waardoor de energie daar meer of minder stroomt.

Wanneer alle chakra’s geopend zijn, stroomt de energie (prana) vrijelijk en heb je een gelukzalig gevoel.  Iedereen heeft wel eens een moment meegemaakt waarop je het gevoel had dat de tijd stil stond, dat alles perfect was, dat het zo eeuwig mag blijven duren.  Waarop het moment weer voorbij is.

De chakra psychologie beschrijft ook een groeiproces doorheen het leven.  In levensfazen uitgedrukt neemt elke chakra ongeveer 6 tot 7 jaren, in het begin duidelijk afgelijnd, later heel wat minder, waarin je stilaan je leven uitbouwt.   Aangezien er 7 chakra’s zijn komen we zo uit op ongeveer 40 à 50 jaar: de mid-life crisis, waarop je je afvraagt of het dit nu is, wat het doel van het leven is en hoe je de rest van het leven zal invullen.   Waarna je de chakra’s opnieuw kan doorlopen, maar deze keer op een meer spiritueel niveau.

De eerste chakra is de wortel chakra (muladhara chakra), die zich bevindt ter hoogte van het staartbeen of het perineum.
De wortelchakra heeft te maken met de basisbehoeften: veiligheid, onderdak, voedsel en overleven.   Denk aan de eerste levensfase van de baby, peuter en kleuter die zich veilig moet voelen bij de ouders, die zich gekoesterd wil voelen.   Deze chakra heeft ook te maken met angsten (bijvoorbeeld om niet aanvaard te worden), instincten (gevaar aanvoelen) en aarden (zich thuis voelen).

Qua werking van endocriene klieren heeft de wortelchakra te maken met de stresshormonen, die in werking treden wanneer er gevaar dreigt.
Fysiek uit de wortelchakra zich in aarding via de voetzolen, doorstroming in de voeten en benen, de hamstrings en de dikke darm / endeldarm.   Het element dat met de wortelchakra samenhangt is het aarde element, gekoppeld aan de geurzin.

De tweede chakra is de heiligbeen chakra (svadhisthana chakra), die zoals de naam suggereert zich bevindt aan het heilighbeen, aan het uiteinde van de wervelkolom, qua endocriene klieren gekoppeld aan de hormoonwerking van de geslachtsorganen.
De heiligbeen chakra heeft te maken met levenslust.  Wanneer het jonge kind veiligheid ervaart, komt er levenslust en gaat het op zoek naar plezier.  Een kind wil maar één ding: spelen, plezier maken.  Het maakt vriendjes om samen te spelen.  Vanuit zijn fantasie is alles fantastisch. Tegelijk ontdekt het ook dat niet alles plezier is: dat er grenzen zijn, dat het soms niet plezant is.  Het ontdekt de tegenstellingen van het leven.   Hier ontstaat de neiging om vast te houden aan wat aangenaam aanvoelt en weg te duwen wat niet aangenaam aanvoelt.

Fysiek uit de heiligbeenchakra zich in het bekkengebied: de bekkenbodemspieren, de heupgewrichten, de liezen en de spieren die het bekken verbinden met rug en benen.
Het element dat met de heiligbeenchakra samenhangt is het water element, gekoppeld aan de smaakzin.

Hierbij enkele yoga oefeningen die kunnen helpen om de wortelchakra en de heiligbeenchakra te openen.

Aarding via de voeten

• Ga staan met de voeten op heupbreedte.
• Ga zonder iets te veranderen na waar je het meeste gewicht op plaatst: de bal van de voet, het midden of de hiel.
• Breng het gewicht meer naar voor. Je helt wat naar voor.
  Observeer wat er gebeurt in het lichaam.   Welke spieren worden automatisch geactiveerd?   Wat word je elders in het lichaam gewaar?   Hoe voel je je?   Welke gedachten komen op?
  Speel met het evenwicht, ga tot het uiterste en observeer wat dit doet met jou: je lichamelijke gewaarwordingen maar vooral met je emoties.   Je gevoel van veiligheid.
• Breng het gewicht nu meer op de hielen. Je helt wat naar achter.
  Observeer wat er gebeurt in het lichaam.   Welke spieren worden automatisch geactiveerd?   Wat word je elders in het lichaam gewaar?   Hoe voel je je?   Welke gedachten komen op?
  Speel met het evenwicht, ga tot het uiterste en observeer wat dit doet met jou: je lichamelijke gewaarwordingen maar vooral met je emoties.   Je gevoel van veiligheid.
• Kom terug naar het midden. Wijk nu wat uit naar rechts.   Voel hoe het lichaam automatisch reageert.
  Observeer wat er gebeurt in het lichaam.   Welke spieren worden automatisch geactiveerd?   Wat word je elders in het lichaam gewaar?   Hoe voel je je?   Welke gedachten komen op?
  Speel met het evenwicht, ga tot het uiterste en observeer wat dit doet met jou: je lichamelijke gewaarwordingen maar vooral met je emoties.   Je gevoel van veiligheid.
• Hetzelfde naar links.
• Draai nu traag cirkeltjes alsof je een tol bent met je voeten de punt.
• Navoelen in de voetzolen en benen. Uitbreiden naar het lichaam.
• Tast naar de emotie. Wat heeft deze oefening met je gedaan?
• Verbetert gevoel voor evenwicht
• Aarding, veiligheid
• Verstevigt de voet- en beenspieren
• Versterkt het mentale evenwicht

Buikademhaling in krokodillehouding

• In makarasana (krokodillehouding)
  • Buiklig, omvat de elleboog van de ene arm met de andere hand, plaats voorhoofd tegen de armen.
  • IN : strek de benen, tenen naar buiten.
  • Schouders ontspannen
• Buikademhaling
  • IN: uitzetten van de buik
  • UIT: intrekken van de buik
• Voel waar de ademhaling zich plaatst. Voel waar in het lichaam je de ademhaling gewaar wordt.
• Visualisatie van opnemen van prana en die te verspreiden over het lichaam
• Makarasana op zich is een heel ontspannende houding
  • Verhoogt de eetlust.
  • Doet zuuroprispingen verdwijnen.
  • Versterkt zenuwen en klieren in de pelvisregio en de anale regio.
  • Gaat reuma tegen.
• Buikademnhaling
  • Veroorzaakt een nog diepere ontspanning: voelen naar de wiegbeweging van de adem
  • Zachte massage van de buikorganen en de zonnevlecht. Onder meer ook de lever.
  • Merk op dat door met de buik op de grond te liggen, de adem zich meer in de flanken en de rug zet

Mûla bandha (zittend)
Mûla = wortel, bron (regio tussen de anus en de geslachtsorganen)

• Kom in zithouding (kmz, diamant of dandasana)
• L hand op L knie, R hand op R knie
• Door neus IN, buik uitzetten, ontspanning in bekkenbodem
• Bij UIT
  • kin naar borstbeen
  • optrekken van de sluitspieren
  • optrekken van de hefspieren van de aars (binnenste sluitspier ligt 2 à 3 cm hoger)
  • Aanspannen van de onderbuik om de organen naar de staartwervels en het heiligbeen te drukken
• 4 tellen intrekking vasthouden
• Terugkomen en brede ontplooiing toelaten, IN. Laat de bekkenbodemspieren bewust ontspannen.
• 3x herhalen
• Deze oefening werkt in op de regio van het perineum en de organen van de onderbuik en het zenuwstelsel.
• Versterkt de spieren van de onderzijde van het bekken. Zij worden bewust gemaakt en komen onder controle van de wil.
• Gaat verzakkingen van endeldarm, vagina, blaas, baarmoeder tegen. Voorkomt aambeien (speen).
  Brengt energie in de organen van het kleine bekken en de geslachtsorganen.
• Bij zwangerschap door de gunstige uitwerking op de geslachtsorganen, het soepel maken van de bekkenbodem en goede krachtige spieren. Goede bevalling, minder pijn!
• Bestrijding van constipatie door inwerking op bekkengedeelte van de parasympaticus.
  Maakt rustig, regelt peristaltiek in de darmen en uitdrijving faeces.

Kriyâ voor de buik, bilspieren, iliopsoas en bekkenbodem
Iliopsoas = combinatie van psoas major, minor en iliacus die aan de achterkant samen bewegen. Bij verkramping, bron van lagerugpijn.

• Kom in ruglig.
• Span buik en bilspieren op en ontspan iliopsoas. De benen blijven ontspannen: los bewust de beenspieren die spontaan mee aanspannen. Deze beweging doet het bekken kantelen. De rug naar de vloer ademen.
• Blijf een 8-tal ademhalingen en goed blijven concentreren op het aanhouden van de spanning in buik en bilspieren terwijl de benen ontspannen blijven.
• Navoelen met benen opgetrokken:
  • Goed bij ischias (sciatique), rugklachten.
  • Versterkt buikspieren, bilspieren, bekkenbodem, onderrug.
  • Tracht bewust te worden van iliopsoas.

Variante van de Eka Pada Rajakapotâsana – één voet koningsduif
Eka (één), pada (voet, been), raja (koning), kapot (duif)

• We komen op knieën en handen zitten.
• We buigen de rechterknie naar voren en leggen het onderbeen indien mogelijk met een hoek van 90° naar binnen voor ons, indien dit niet mogelijk is, laten we het been een beetje meer onder het lichaam liggen – de wreef van de rechtervoet ligt plat aan de grond – zorg ervoor dat knie en bekken één mooie rechte lijn vormen
• breng het linkerbeen naar achteren en laat het in zijn gehele lengte gestrekt op de grond rusten (maak eventueel behulp van de tenen om het naar achterschuiven te vergemakkelijken). Een deel van de voorkant van de linkerdij, linkerknie en linkerscheen en het bovengedeelte van de tenen van de linkervoet zullen dan de grond raken.
• Laat de buik zakken. We hebben allemaal een buikje.   Laat het nu hangen.   Deze ontspanning van de buik heb je nodig om ook de onderrug toe te laten zich te ontspannen.   Neem je tijd in deze fase om de ontspanning toe te laten: de onderrug moet ontspannen aanvoelen vooraleer je verder kan gaan.
• plaats de handen naast uw heupen, druk ze tijdens het inademen stevig op de grond en rek uw wervelkolom langs uw kruin naar boven, zonder te “knakken” in de onderrug. De borstkan opent zich zoals bij een duif.
• we blijven in deze positie 6 ademhalingen
• tijdens een uitademing plaatsen we de onderarmen aan de vloer en buigen met rechte rug naar voren en drukken daarbij uw stuitbeen een beetje naar achteren – we blijven in deze positie 6 ademhalingen. Je voelt een sterke rekking in het voorste dijbeen.
• bij een uitademing laten we het voorhoofd op de grond rusten en strekken de armen met de handpalmen naar boven en we ontspannen ons – buik is toch lichtjes ingetrokken en actief en we blijven 10 ademhalingen. De rekking in het voorste dijbeen wordt nog versterkt.
• en we herhalen de oefening aan de andere zijde.
• deze âsana opent de heupen heel sterk en rekt de spieren aan de voorkant van de dijen en de buigspieren in de heupen intensief.
• de buikorganen worden zacht gemasseerd.
• deze houding werkt verfrissend op het lagere gedeelte van de wervelkolom.
• ondanks de intense rek heeft deze houding een rustgevend effect, hij is dan ook bijzonder geschikt om stress en spanning te verlichten.

Muladhara meditatie

• Kom in ruglig, voeten uit elkaar 35 a 55 cm, tenen vallen naar buiten.
  Armen een beetje weg van het lichaam met de handpalmen naar boven.
  Kin naar het putje van de keel.
• Breng de aandacht naar de ademhaling. Observeer het omhoog gaan bij IN en omlaag gaan bij UIT van de buik.
• Breng de aandacht op de hielen en duw ze stevig in de grond.
  Laat bewust de spieren weer los. Voel de zwaarte van de hielen en laat toe dat ze dieper in de grond zinken.
• Idem voor het bekken, de holte van de onderrug, de schouders, de armen en het hoofd.
• Voel het hele lichaam zwaar worden en als het ware wat dieper in de grond zinken.
• Doe in gedachten alsof je een been wil optillen, maar het kan niet van de grond komen: het is immers loodzwaar.
• Doe dit ook met het andere been, de armen en het hoofd.
• Richt de aandacht op de achterkant van het lichaam en word je bewust van het contact met de grond. Volg vanuit de hielen de benen en ga langzaam tot in het hoofd.
• Laat bij elke uitademing het lichaam zwaarder worden en iets meer in de grond wegzakken.
• Stel je voor dat je op warm, zacht zand ligt. Voel je gesteund door het zand.   Voel je gekoesterd door de warmte.   Laat de spieren loom worden.   Neem het gevoel van warmte op in het hele lichaam en laat het alles van het lichaam doordringen.
• (lange stilte)
• Voel terug de voeten, het bekken, de schouders, de armen en het hoofd
• Voel waar je ligt. Voel je mat.
• Breng de aandacht naar je ademhaling en kom langzaam terug in het hier en nu.

Namasté