Je hebt ze voor het eerst leren gebruiken toen je 2 jaar was en waarschijnlijk nadien nooit meer aan gedacht. Maar met elke zwangerschap, bevalling en later de overgang en menopauze verzwakken ze, met als mogelijke gevolgen: verzakkingen, incontinentie, pijn in de onderbuik. Ze zijn de drager van de buikorganen: de bekkenbodemspieren.
Aan de andere kant zijn er veel mensen, vooral jonge vrouwen, die op een andere manier last ervaren met bijvoorbeeld: pijn bij het vrijen, constipatie, veel blaasontstekingen, vaginitis. Mogelijke oorzaak is hier het voortdurend, doorgaans onbewust, opspannen van de bekkenbodemspieren.
Meer informatie over bekkenbodemstoornissen vind je onder meer hier.
De bekkenbodemspieren zijn een complex geheel van spieren in de bekkenkom, die onder meer de sluitspieren omvattten maar die ook de “hangmat” zijn van de buikorganen. Onderstaande youtube filmpjes leggen de structuur heel goed uit:
In de yogalessen van vorige week zijn ook de bekkenbodemspieren aan bod gekomen.
De bekkenbodemspieren kan je heel gemakkelijk doorheen de dag oefenen door ze bewust op te trekken en even bewust opnieuw te lossen. Het optrekken doe je spontaan als je dringend moet plassen maar geen gelegenheid vindt en het moet ophouden.
In het begin zal je je bekkenbodemspieren moeten “zoeken” door ook de omliggende spieren op te trekken: de bilspieren en de onderste buikspieren. Wanneer je dit doet, voel wat er gebeurt rondom het perineum (het gebied tussen de anus en de genitaliën): een aantal spieren spannen mee aan.
Terwijl je aanspant, roep het gevoel op dat je je sluitspieren aanspant en tegelijk naar boven trekt, naar de binnenkant van je buik toe. Dit is wat ook fysiek gebeurt: het heffen van de levator anii.
Je kan de bekkenbodemspieren aanspannen terwijl je inademt en loslaten met het uitademen. Je kan het ook net omgekeerd proberen.
Wanneer je al wat langer oefent, kan je ook opheffen en enkele tellen proberen te houden terwijl je rustig verder ademt, vooraleer je met een uitademing lost.
Van belang is dat je met evenveel aandacht ook lost en volledig ontspant. Zoals eerder aangegeven zijn er ook veel vrouwen met voortdurend gespannen bekkenbodemspieren. Dan kan het helpen om ze bewust (iets meer) aan te spannen en dan heel bewust te ontspannen met een uitademing.
Belangrijk is dat je nooit het omgekeerde doet, nl. naar buiten duwen. Iets wat je misschien wel probeert om stoelgang te maken wanneer je geconstipeerd bent. Hierbij is het belangrijk de juiste zithouding te vinden (wordt ook in het youtube filmpje uitgelegd) en vooral de bekkenbodemspieren te ontspannen. In plaats van te duwen, kan je beter even naar binnen optrekken en dan bewust lossen en dit een aantal keer na elkaar om dan rustig te wachten tot de stoelgang komt. Andere oefeningen om constipatie te verhelpen vind je onder “Hoe eenvoudig je spijsverteringsproblemen verhelpen“.
Wat vroeger als oefening soms aangeraden werd maar waar men van teruggekomen is, is de “pipi-stop”. Dit niet doen want het kan blaasontstekingen veroorzaken.
Het oefenen van de bekkenbodemspieren kan je liggend, zittend of staand. Je kan overal oefenen want niemand zal het merken. Een goed idee wanneer je even moet wachten en een mooi alternatief voor het dwangmatige smartphone checken: je houding verzorgen, bewuste ademhaling of even ademruimte nemen (zie de mindfulness training) om tot rust te komen en wat bekkenbodemspieren oefenen.
Naarmate je oefent met de bekkenbodemspieren kan je beter het onderscheid maken tussen de verschillende spieren en je aandacht eerder richten, bijvoorbeeld naar de plasopening, de vagina, de anus of op het perineum zelf.
De voordelen van sterke bekkenbodemspieren die je volgens de omstandigheden gemakkelijk kan opspannen en ontspannen zijn: geen verzakkingen, geen aambeien, voorkomen van incontinentie op latere leeftijd, gemakkelijker stoelgang en als bonus: meer plezier bij het vrijen.
Om toegang te krijgen tot de uitgeschreven oefeningen, meld je aan bij de gratis nieuwsbrief van Abhyasa. Daarmee ontvang je regelmatig een nieuwsbrief telkens een nieuwe post verschijnt, krijg je toegang tot yoga- en meditatieoefeningen en blijf je geïnformeerd over het aanbod van Abhyasa.