Pijn in nek of schouders

schoudersDe laatste jaren merk ik dat er meer mensen zijn met nek- en schouderproblemen.

Het gaat zo ver dat er al sprake is van de IPad-schouder en de tablet-nek.

Observeer eens iemand (of jezelf !) die met een smartphone of tablet bezig is: voorovergebogen om toch maar dat kleine schermpje te kunnen lezen, waarbij de nek langdurig uitgerokken wordt, de schouders naar voor om op het kleine ding te tokkelen.   Friemelkaskes zijn het.   Dikwijls hangen of liggen we dan nog verwrongen in de sofa.

Ook met het “flexibel werken” hebben velen op het werk een laptop waarbij je op een vrije plaats kan gaan werken.   Opnieuw zitten we voorovergebogen naar het kleine schermpje te staren en met de schouders naar voor te tokkelen.

Gevolg: pijnlijke schouderspieren, pijn tussen de schouderbladen, pijn in de hals, hoofdpijn.   En op langere termijn verkorten de borstspieren en ontstaat een kyphose, de gevreesde bult op de rug.   Doordat we voorovergebogen zitten gebruiken we niet de volledige longcapaciteit waardoor we oppervlakkig en snel gaan ademen.   Hierdoor verhogen we het stressgevoel.

Bij een tablet gebruik je beter de staander zodat het toestel zich voor het gezicht bevindt en je niet meer je nek moet uitsteken of je vooroverbuigen om het te zien.  En uiteraard niet te lang gebruiken.
Een laptop koppel je beter aan een groot computerscherm en een los toetsenbord en muis, zodat je een rechte rug kan aanhouden en de bovenkant van het scherm op ooghoogte komt.

Heb je last van nek- of schouderproblemen of wil je deze vermijden, dan kunnen enkele eenvoudige dagelijkse yoga oefeningen je helpen.

Lossen van de nek

  • Ga liggen op de rug in shivasana, het hoofd in de middenas. Sluit de ogen.
  • Bij de uitademing rol je het hoofd langzaam naar rechts, alsof het een kostbare bol is. Laat de schouders ontspannen liggen.  Ga met het hoofd maar zover als het comfortabel aanvoelt en zonder de schouders te belasten.
  • Met de inademing rol je het hoofd terug naar het midden.
  • Met de uitademing hetzelfde naar links.
  • Dit 2 of 3 maal herhalen.
  • Dan hetzelfde opnieuw 2 of 3 maal doen maar tegelijk met het hoofd zijwaarts, draai je de ogen mee, alsof je naar de grond zou kijken.
  • Dan hetzelfde opnieuw 2 of 3 maal doen maar tegelijk met het hoofd zijwaarts, draai je de ogen in tegengestelde richting, alsof je naar het plafond zou kijken
  • Terug met het hoofd in het midden gekomen navoelen in de nek en de ogen. De nek voelt lang, ruim en soepel.   De ogen zijn zacht gesloten en de spieren rondom de ogen ontspannen.

Schouderrotaties

  • Rechtop staan in een correcte staande houding
  • Bij inademing, trek langzaam de schouders op.
    Bij uitademing, laat de schouders langzaam terug zakken.
    3x herhalen.
  • Bij inademing trek de schouderkoppen naar achter en voel hoe de borst zich opent.
    Bij uitademing breng de schouderkoppen naar voor. De armen blijven passief hangen.
    3x herhalen.
  • Bij inademing hef de schouders naar voor en naar omhoog.
    Bij uitademing ga verder en draai de schouders naar achter en naar omlaag.
    Draai zo 3x een cirkel met de schouders.
  • Doe nu hetzelfde in omgekeerde richting. Naar beneden, naar achter, naar boven, naar voor en naar beneden.  Ook 3x.
  • Laat de armen zijwaarts hangen met de handpalmen naar achter.
    Met een heel lange inademing breng je de armen gestrekt in een grote cirkel naar voor, naar boven, achter de schouders en zo terug langs het lichaam. De handpalmen zijn nu naar voor gericht.
    Met een heel lange uitademing doe je de omgekeerde beweging: gestrekte armen langs achter, naar boven, naar voor en terug naar beneden.
    3x herhalen.
  • Kom in vajrasana (op knieën komen en dan op of tussen de hielen gaan zitten). Leg de handen op de knieën en voel met rechte rug na: versoepelt de schoudergewrichten, versterkt de schouderspieren, opent de schouders en richt de romp terug op.   Vertraagt de ademhaling, wat ontspannend werkt.

Openen van de schouders en het hart

  • Ga staan en strek de armen zijwaarts met de handpalmen naar voor en de duimen omhoog.
  • Met UIT de armen gestrekt langzaam naar voor brengen tot de handpalmen tegen elkaar komen. Daarbij laat je de schouders wat naar voor komen maar trek je de kin wat in om te vermijden dat je voorover gaat buigen.
  • Met IN de handen in bidhouding naar het borstbeen toe brengen, ellebogen zijwaarts op schouderhoogte. Schouders naar achter brengen.
  • Met UIT de handen in bidhouding terug naar voor brengen tot de armen terug gestrekt zijn, nog steeds met de handpalmen tegen elkaar.
  • Met IN de armen terug langzaam zijwaarts strekken met de duim omhoog. Hierbij de borst en de schouders goed laten openen.
  • 3x herhalen en dan de armen terug langs het lichaam brengen.
  • Gaan liggen om na te voelen: versoepelt het schoudergebied, opent de schouders, lost spanningen in dit gebied waardoor je betere doorstroming naar het hoofd en naar de bovenrug krijgt, opent het hart (hartchakra).

Namasté.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

eleven − seven =