Hoe de gewrichten soepel houden

Hopelijk heb je genoten van de eindejaarsfeesten.

Na een vakantieperiode merken velen echter een zekere stramheid op.   Zeker in de winterperiode zitten we meer binnen en bewegen we minder.   De rijkgevulde tafels hebben hierbij zeker ook niet geholpen.   De koude en vochtigheid, eigen aan de winterperiode, lijken ook wel in de gewrichten te kruipen.

Tijd om alles weer wat los te maken, op een zachte manier.
Bij Abhyasa doen we dat met zachte yoga bewegingen vanuit ontspanning.
Daarom beginnen we altijd met een eerste ontspanning die de parasympaticus activeert: rest & digest.   De spijsvertering wordt geactiveerd (mooi meegenomen na de eindejaarsfeesten), het helende vermogen van het lichaam wordt geactiveerd en mentaal kom je tot rust.

Vanuit een ontspannen lichaam is er meer ruimte om de gewrichten te versoepelen want minder spanningen die tegenwerken.   Dit alles op voorwaarde dat je – zoals altijd in yoga – je grenzen respecteert door ze niet op te zoeken.   Blijf alle bewegingen en houdingen vanuit een ontspanning doen, met een rustige ademhaling.

Een aantal oefeningen hieronder werken ook in op het lymfestelsel, zodat de afvalstoffen van het bloed dat in de winter wat verzuurd is, beter naar buiten gewerkt kunnen worden.

Voor info over het volledige aanbod zachte yoga, mindful yoga en leren mediteren van Abhyasa Leuven, klik hier.

Eerste ontspanning (activatie van de parasympaticus)

    • Kom op je matje op de rug liggen.
    • Voel de contactpunten van het lichaam met de mat: het hoofd, de schouders, het bekken, de armen en de benen.
    • Trek de knieën op naar de borst toe en omvat met de handen: hiermee komt de onderrug beter op de mat liggen.
    • Breng de voeten terug op de mat en leg de benen op de grond in een brede spreidstand. De tenen vallen ontspannen naar buiten.
    • Leg de armen opzij van het lichaam met de handen wat weg van het lichaam. Als het kan met de handpalmen naar boven.
      Schuif de handen over de grond enkele centimeters in de richting van de voeten, totdat je voelt dat ook de schouderbladen goed op de mat komen.
    • Hef het hoofd en breng de kin naar het putje van de keel. Rol nu eerst de nekwervels af op de mat en leg dan pas het hoofd neer.
  • zuchtademhaling
    • Breng de aandacht naar de ademhaling.
    • Adem in door neus en uit door de mond met een diepe hoorbare zucht.
    • Herhaal dit enkele malen. Laat een zucht van verlichting toe, alsof die vanuit de kleine tenen komt.
    • Als je de neiging krijgt om te geeuwen, daar altijd aan toegeven: dit is teken van activatie van de parasympaticus.
  • Ademhaling met de armen
    • Met de volgende inademing, strijk met de handruggen langs de flanken omhoog en rek je helemaal uit. Spreid de vingers, duw de tenen van je weg, trek de kin in.
    • Met de uitademing, lossen. Leg de handen ontspannen achter het hoofd op de grond.
    • Met de volgende inademing, opnieuw de armen strekken maar nu alle spieren opspannen. Vuisten maken, tenen naar je toetrekken en het gezicht fronsen.
    • Met de uitademing, opnieuw lossen.
    • Nog eens met de inademing volledig uitrekken en met uit opnieuw lossen.
    • Breng de armen met een grote boog terug langs het lichaam.
  • Navoelen
    • Voel opnieuw naar de contactpunten van het lichaam met de mat. Wordt de verschillen gewaar met toen je net op de mat lag.
      Kijk hoe je je nu voelt.

Kriya voor de polsboog

  • staand bij inademing één arm naar boven met handpalm naar plafond duwen (palm rechte hoek met pols),
  • tegelijk andere arm naar beneden met palm naar grond,
  • licht torsen en kijken naar schouder van arm die naar beneden hangt
  • dezelfde beweging andersom en dit een aantal keer herhalen
  • activeert de lymfeknoop in de polsboog

aansluitend

Kriyâ voor handruggcn en de polsgewrichten

  • Rechtop staan, voeten aangesloten, armen op schouderhoogte gestrekt naar voor, handen gestrekt, evenwijdig met de vloer. Vingers naast elkaar, armspieren aangespannen.
  • Op de inademing draaien we de hand vanuit het polsgewricht naar het plafond toe, op de uitademing zo dicht mogelijk naar de onderarm toe. De arm zelf blijft opgespannen. De hand moet gestrekt blijven als een plankje.
  • We plooien nu de ellebogen in. Ellebogen gaan naar buiten op schouderhoogte. We doen dezelfde beweging als daarnet.
  • Navoelen naar de energetische uitwerking in armen, ellebogen, handruggen en polsgewricht. Met de aandacht rondgaan rondom de handbeenderen en in elke vinger afzonderlijk.
  • Versterkt de handen en vingers. Belangrijke uitwerking op het hart.
  • Gaat artrose tegen in polsen en handen (onder andere nav menopauze)

Kriya met schouderrotaties

  • Rechtop staan, correcte staande houding.
  • In : trek de schouders naar omhoog.
  • Uit : trek de schouders naar beneden.
  • 3 x
  • Uit : breng de schouders naar voor.
  • In : trek de schouders naar achter.
  • 3 x
  • In : hef de schouders naar voor en naar omhoog.
  • Uit : hef de schouders naar achter en naar beneden (rondjes draaien)
  • 3 x
  • Zelfde beweging van rondjes draaien maar andersom: 3x
  • Versoepelt het schoudergebied en lost spanningen waardoor er betere doorstroming komt naar het hoofd en naar de bovenrug toe

Volgende twee oefeningen eerst met linkerbeen gestrekt, dan met rechterbeen gestrekt

Kriya lymfe liezen

  • liggend 1 been gestrekt,
  • enkel vastnemen van ander been:
  • met ontspannen heupen knie naar binnen laten zakken.
  • In tweede fase arm van kant van gestrekt been gestrekt achter je leggen.
  • In derde fase bij uitademing gestrekte been en arm nog meer strekken:
  • knie naar grond, kin intrekken, arm strekken, echter zonder heupen op te spannen.
  • activatie van het lymfestelsel in de liezen door rekking van de dijspieren.
  • Rekking van de gestrekte flank
  • Werkt in op een trigger point tussen 4e en 5e lendenwervel

Aansluitend:

Kriya knie naar kin

  • Liggen met gestrekte benen op de grond
  • Bij UIT 1 knie heffen en omvatten met de handen
  • Tegelijk het hoofd en borst heffen en de knie naar de borst toe brengen
  • Even adempauze
  • Bij IN been terug strekken en hoofd terug op de grond leggen
  • Aantal maal herhalen
  • Werkt in op het heup-dijbeen gewricht
  • activatie van het lymfestelsel in de liezen door rekking van de achterste dijspieren.
  • Versoepelt wervelkolom en versterkt de nekspieren

Kriya boogschutter

  • Voeten iets verder uit elkaar
  • Knieën licht inplooien
  • 1e fase enkel de benen
    • UIT Plooi R been, strek L been en kom iets meer naar R
    • IN terugkomen
    • UIT plooi L been, strek R been en kom iets meer naar L
    • IN terug
    • Eventueel de plaats van de voeten op de grond eerst wat aanpassen zodat je deze beweging L en R kan doen terwijl de voeten blijven staan
    • Aantal maal herhalen, zo ver mogelijk uitwijken tot op de rand van het evenwicht
    • Doorheen de beweging is het voorste been altijd gestrekt
  • 2e fase
    • Zelfde beweging met de benen
    • Handpalmen voor de borst boven elkaar
    • Bij uitwijking zoals een boogschutter de boog aanspannen in de richting van het voorste, gestrekte been. De gestrekte arm is aan dezelfde kant als het gestrekte been.  Kijk naar je doel in het verlengde van de gestrekte arm.
    • Bij het terugkeren naar het midden de handen weer boven elkaar brengen maar andere hand boven
    • Aantal maal herhalen
    • Liggend navoelen
    • Deze beweging versoepelt alle gewrichten, geeft aarding, bouwt de fierheid van de krijger op en versterkt de concentratie en de focus.

Afsluiten door een gemakkelijke zithouding aan te nemen en een tiental minuten met rustige ademhaling te mediteren.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

fifteen − twelve =