In de reeks mindful yoga hebben we net voor de paasvakantie in de laatste 3 sessies de zonnegroet aangeleerd.

Nu de lente eindelijk volop doorbreekt, is de zonnegroet ideaal om ‘s morgens vroeg de dag energiek in te zetten.

De zonnegroet is een aaneenschakeling van een aantal houdingen in een vloeiende beweging op de ademhaling, die het lichaam oplaadt met energie.   Hierna kan je rustig gaan ontbijten om dan de dag energiek in te gaan.

Omdat de zonnegroet redelijk intensief is doe je die beter niet zonder eerst het lichaam wat voor te bereiden, zeker ‘s morgens vroeg wanneer je wat stijf en stram uit je bed komt.

Ik heb de gewoonte om vanaf april, als het weer het toelaat, ‘s morgens rond halfzeven de tuin in te trekken (op blote voeten heb je dan nog het effect van dauwtrappen) en dan met zicht op de opgaande zon wat eenvoudige yoga oefeningen te doen en die af te sluiten met de zonnegroet.

Hierbij een reeks van oefeningen om ‘s morgens de zon te groeten.

Pranamudra

• Vanuit staande houding (berghouding)
• breng de handpalmen voor de buik
• IN Zonder de romp aan te raken, breng je je handen voor je langs naar omhoog, tot boven het hoofd.
• UIT zijwaarts met een grote boog terug omlaang
• Bij deze beweging kan je je voorstellen dat je met IN energie uit de aarde naar boven haalt en die met UIT verdeelt over het hele lichaam
• Aantal maal herhalen
• Even navoelen. Deze beweging stimuleert de anahata chakra (hart chakra), is tegelijk een eenvoudige schouderbeweging en verdiept de ademhaling.

Warmte vanuit de schouders

• Elke hand neemt boven het hoofd de andere elleboog vast.
• Zorg dat de houding ver genoeg boven het hoofd en naar achter is (openen schouders en borst)
• Met in en uit ellebogen op en neer brengen. Aantal keer herhalen.
• Met in en uit torsing van de romp naar L en naar R. Aantal keer herhalen.

Kriya om de taille te verfijnen

• Rechtop staan, hielen samen en tenen 45° naar buiten draaien, zodat de voeten ten opzichte van elkaar een rechte hoek vormen.
  De armen hangen los langs de flanken, bekkenkanteling, kin wat
• IN : hel de romp langzaam naar R, kantel het gewicht van het lichaam op L-voet door het bekken naar L te brengen. Heel het gewicht rust op L- voet.
• Wanneer we op onze uiterste buiging komen : UIT.
• IN : blijven.
• UIT : terug naar het midden.
• Rustademhaling in het midden.
• IN : lichaam naar L, bekken naar R.
• Wanneer we op onze uiterste buiging komen : UIT.
• IN : blijven.
• UIT : terug naar het midden.
• 3x
• Voel hoe de flanken zacht gerokken worden.
• Idem maar handen in elkaar gestrengeld en op het hoofd leggen, ellebogen naar achter. Zelfde beweging maar op een sneller ritme met een uitwijking op IN en terug naar het midden op UIT.
• Beweging verder zetten maar met handen 20cm boven het hoofd.
• Beweging verder zeeten maar met armen volledig gestrekt boven het hoofd.
• Tijdens deze verschillende stadia hoe telkens andere spieren in de flanken aangesproken worden.
• Deze beweging versoepelt en verslankt de taille, doet vet verbranden en zorgt voor een betere doorbloeding.

Boogschutter

• Blijf staan maar plaats de voeten op ongeveer 70 cm uit elkaar, met de voeten op ongeveer 45° naar buiten
• Knieën lichtjes plooien
• 1e fase enkel de benen
  • UIT strek L been, R been plooit iets meer en kom iets meer naar R, kijk naar het gestrekte been
  • IN geplooide been terug oprichten, ander been terug wat inplooien en naar het midden komen
  • UIT strek R been, L been plooit iets meer en kom iets meer naar L, kijk naar het gestrekte been
    Als je bij deze beweging de voeten moest verschuiven, verplaats dan de voeten zodanig dat je telkens opeenvolgend het ene en het andere been kan strekken zonder dat de voeten verschuiven.
  • IN terug naar het midden
  • Aantal maal herhalen, zo ver mogelijk uitwijken tot op de rand van het evenwicht
• 2e fase
  • Zelfde beweging met de benen
  • Handpalmen voor de borst boven elkaar
  • Op IN, bij uitwijking als een boogschutter de arm strekken aan de kant van het gestrekte been om een denkbeeldige boog vast te houden. Met de andere hand de pees aanspannen totdat de hand dicht bij het oog is.   Houd de blik gefocust in het verlengde van de gestrekte arm en kijk naar je doelwit.
  • Op UIT terug naar het midden komen en bij het midden handen weer boven elkaar brengen maar telkens de andere hand boven
  • Aantal maal herhalen L en R en dan eindigen in het midden en de armen in een grote boog terug langs het lichaam brengen
• Navoelen door met de aandacht vanuit de voetzolen langzaam naar boven te gaan en de aarding en doorstroming vanuit de benen naar boven op te merken. Bouwt standvastigheid en een fierheid op.   Verhoogt de focus en concentratie.   Activeert alle gewrichten en neemt het hele lichaam mee in de beweging.

De zonnegroet (suryanamaskar)

• Je concentreren  op  de juiste jouding.     Denk  aan  al  de  elementen  van Tadasana.   Hoofd en nek correct plaatsen, borst openen, bekken kantelen.
• Breng de handen tegen elkaar aan het borstbeen in bidhouding
• Doorloop het hele lichaam naar boven en naar beneden.
• IN : met een grote boog armen boven het hoofd brengen, loodrecht boven de schouders.
• Van hieruit trachten de armen voorbij de schouders te brengen.
• Open je borst en hel de bovenrug naar achter.
• Kijken naar de handen terwijl we de kin ingetrokken houden. Zo hebben we een mooie kromming van de ganse wervelkolom.
• UIT : plooi nu in 2 als een knipmes en plaats de handen naast de voeten.
  Hier eventueel benen plooien tot als je de handen naast de voeten krijgt.
• Plaats nu R-voet ver naar achter, steun met R-knie op de vloer.
• IN, open de borst en strek de bovenromp op, kin ingetrokken houden.
  Hier steunen we op beiden handen, L-voet, R-knie en R-teentoppen.
  Denk aan de  fiere  held  met  een  trotse     –
  Niets  veranderen  aan  handen   en voeten want deze maat is belangrijk voor het verdere juiste verloop van de beweging!
• Druk af op L-voet en handen zodanig datje in een omgekeerde V komt en plaats L-voet naast R voet.
• UIT waarbij je tracht de hielen zoveel mogelijk te laten zakken naar de vloer toe.
• Plaats nu de knieën op de vloer.
  Open de ellebogen naar buiten, waardoor de borst richting vloer gaat en het zitvlak naar omhoog komt. Op dit ogenblik bevindt het hele lichaam zich nog voor de handen!
  Laat je lichaam helemaal naar beneden zakken zodanig dat je de kin, de schouders, je borst helemaal over de vloer schuift en je het hele lichaam tussen de handen doorschuift.   Je ligt nu languit op de vloer.    De beweging lijkt alsof je onder een deur door zou kruipen.
• IN We strekken de armen helemaal op, kijken omhoog, schouders naar achter : cf. cobra.
• UIT We heffen het zitvlak en komen terug in de omgekeerde V
• Breng nu het evenwicht naar voor zodat eerst het hoofd boven de hand komt en daarna zelfs voorbij, dan volgen de schouders en bovenromp.
  Dan moet R-voet juist tussen de handen komen.
• IN en oprichten van de borst
• Daarna L-voet naast R-voet plaatsen.
• Handen naast de voeten en terug rechtop komen
• Dezelfde opeenvolging van bewegingen maar met L-voet ver naar achter.
• Deze reeks L en R kan je zoveel herhalen als je zin in hebt.
• Na de zonnegroet, blijven staan of even gaan zitten om het lichaam te laten to trust komen. Intussen mediteren op de zonsopgang en de levende natuur rondom je.

Namaste