Het is één van de meest voorkomende problemen waar weinig over gesproken wordt, spijsverteringsproblemen: zuuroprispingen, maagkrampen, onduidelijke pijn rond de navel, constipatie, onregelmatige stoelgang, aambeien, …

Heb ook jij er soms last van?

25% van de westerse bevolking heeft maandelijks last van maagbrand en zelfs 5% dagelijks.

Bijna iedereen van ons heeft af en toe te maken met constipatie, met alle ongemakken vandien.

Waarschijnlijk herken je ook dat gespannen gevoel rond de navel zonder dat je goed weet waarom.  Ga na waarvoor je (onbewust) angstig bent of je onzeker voelt.  Angst of onzekerheid plaatsen zich in de zonnevlecht, waardoor je spijsverteringsproblemen krijgt.

De oorzaak

Heel veel van onze spijsverteringsproblemen zijn te verklaren door onze drukke leefwijze.

Ons autonoom zenuwstelsel stuurt de werking van het lichaam aan.   Bij een gezond mens is de orthosympaticus als gaspedaal (fight or flight) en de parasympaticus als rempedaal (rest & digest) in perfect samenspel: telkens je een inspanning gedaan hebt terug tot rust komen.

Maar in onze drukke samenleving met zijn vele impulsen, drukke agenda en nooit-gedaan-en-nooit-genoeg mentaliteit, is dit systeem uit balans.  De orthosympaticus is voortdurend geactiveerd.   We zijn voortdurend in fight or flight modus.   Alleen is er geen gevaarlijke sabeltandtijger meer waarvoor we moeten weglopen, maar de vele andere stressfactoren die niet wijken.  En dat is het verschil.  Eens verlost van die tijger kunnen we tot rust komen.   Maar in onze maatschappij hebben we de ene deadline gehaald, als de nieuwe zich al aandient.   We komen niet meer tot rust, vandaar de vele slaap- en spijsverteringsproblemen.

De nervus vagus (de “zwervende zenuw”, de tiende hersenzenuw) is de belangrijkste zenuw van het parasympatisch deel van het autonome zenuwstelsel.
In zijn motorische functie kalmeert de nervus vagus het hart en de ademhaling en activeert het de spijsvertering.   In zijn sensorische functie stuurt het feedback van je organen naar de hersenen (letterlijk: “trust your guts”, inderdaad je buikgevoel dat de dingen aanvoelt, je tweede brein).

Door onze manier van leven komt de nervus vagus niet meer actief, waardoor we niet meer tot rust komen en de spijsvertering verstoord geraakt.

Hoe verhelpen?

Gezonde voeding, veel water drinken en een goede nachtrust kunnen al veel spijsverteringsproblemen voorkomen.

Ook yoga kan helpen omdat yoga sterk inwerkt op de parasympaticus (rest & digest).   Daarnaast zijn er heel wat yogahoudingen die de spijsverteringsorganen specifiek activeren.

Heb je last van spijsverteringsproblemen, probeer enkele van deze yoga oefeningen op regelmatige basis gedurende enige tijd.  Eén of een paar keer oefenen zal tijdelijk je probleem verlichten.  Regelmatig deze oefeningen inlassen in je weekschema zorgen ervoor dat je spijsvertering zich regulariseert en dat je maar uitzonderlijk nog last zal ervaren.

Deze oefeningen doe je het best met een lege maag, bv bij het thuiskomen van een drukke dag.

Voor info over het volledige aanbod zachte yoga, mindful yoga en leren mediteren van Abhyasa Leuven, klik hier.

Eerste ontspanning (activatie van de parasympaticus)

• shavasana
  • Kom op je matje op de rug liggen.
  • Voel de contactpunten van het lichaam met de mat: het hoofd, de schouders, het bekken, de armen en de benen.
  • Trek de knieën op naar de borst toe en omvat met de handen: hiermee komt de onderrug beter op de mat liggen.
  • Breng de voeten terug op de mat en leg de benen op de grond in een brede spreidstand. De tenen vallen ontspannen naar buiten.
  • Leg de armen opzij van het lichaam met de handen wat weg van het lichaam. Als het kan met de handpalmen naar boven.
    Schuif de handen over de grond enkele centimeters in de richting van de voeten, totdat je voelt dat ook de schouderbladen goed op de mat komen.
  • Hef het hoofd en breng de kin naar het putje van de keel. Rol nu eerst de nekwervels af op de mat en leg dan pas het hoofd neer.
• zuchtademhaling
  • Breng de aandacht naar de ademhaling.
  • Adem in door neus en uit door de mond met een diepe hoorbare zucht.
  • Herhaal dit enkele malen. Laat een zucht van verlichting toe, alsof die vanuit de kleine tenen komt.
  • Als je de neiging krijgt om te geeuwen, daar altijd aan toegeven: dit is teken van activatie van de parasympaticus.
• Ademhaling met de armen
  • Met de volgende inademing, strijk met de handruggen langs de flanken omhoog en rek je helemaal uit. Spreid de vingers, duw de tenen van je weg, trek de kin in.
  • Met de uitademing, lossen. Leg de handen ontspannen achter het hoofd op de grond.
  • Met de volgende inademing, opnieuw de armen strekken maar nu alle spieren opspannen. Vuisten maken, tenen naar je toetrekken en het gezicht fronsen.
  • Met de uitademing, opnieuw lossen.
  • Nog eens met de inademing volledig uitrekken en met uit opnieuw lossen.
  • Breng de armen met een grote boog terug langs het lichaam.
• Navoelen
  • Voel opnieuw naar de contactpunten van het lichaam met de mat. Wordt de verschillen gewaar met toen je net op de mat lag.
    Kijk hoe je je nu voelt.

Pavanamukta kriya (tegen zuuroprispingen)

• Vanuit ruglig, bij de inademing plooi het rechterbeen in, omvat de knie en trek tegen de borst. Even vasthouden.
• Met de uitademing lossen en het been terug op de mat schuiven.
• 4x herhalen
• Hetzelfde met het linkerbeen
• Daarna hetzelfde maar met beide benen samen
• Navoelen naar de spijsverteringsorganen.
  Doet zuuroprispingen verminderen.

Pranayama met blaasbalgademhaling en mula bandha (activeert vertering)

• Vanuit ruglig, breng beide knieën naar de borst toe en omvat met de handen.
  Laat toe dat door de druk de longen zich legen: de uitademing.
• Trek tijdens de uitademing de bekkenbodemspieren op (mula bandha): aanspannen en optrekken van de kringspieren rond de aars alsof je dringend naar het toilet zou moeten maar niet mag. Enkele tellen houden.
• Los de knieën en laat de spontane inademing toe. De longen vullen zich als een blaasbalg.
• 4x herhalen.
• Voel na in de streek van het middenrif en diep in de buik
• De beweging met de knieën activeert het middenrif en daarmee de blaasbalgademhaling of de buikademhaling. Bij een goede buikademhaling gaat het middenrif (een spier, geen vlies!) tot 9 cm lager om de longen te laten vullen.   Daarmee masseer je de spijsverteringsorganen waardoor de spijsvertering verbetert.
• Het aantrekken van de bekkenbodemspieren gaat verzakkingen van de buikorganen tegen en voorkomt of verbetert aambeien. Bestrijdt constipatie door inwerking op het bekkengedeelte van de parasympaticus.

Uddîyâna bandha (tegen constipatie)

• Kom staan met de voeten wat uit elkaar
• Buig lichtjes naar voor en plaats de handen op de dijen boven de knieën, kin naar het borstbeen toe. Plooi de ellebogen lichtjes in.
• Volledige uit en inademing.
• Adem volledig uit zodat de longen leeg zijn. Hou de adem vast.
• Trek nu het middenrif naar omhoog en trek de organen naar de wervelkolom toe zodat we een diepe uitholling in de buikstreek krijgen. Blijf enkele tellen (niet forceren!)
• Lossen: laat eerst de buik terugkomen en dan pas kin en hoofd lossen, zoniet geeft dit een heel onaangenaam gevoel.
• Langzaam inademen. 3 rustige ademhalingen.
• 3x herhalen.
• Navoelen in ruglig.
• Heel sterke massage van de buikorganen: activeert de spijsvertering en de peristaltiek.

Torsing  (dikke darm )

• Kom in ruglig met de armen gespreid op schouderhoogte met de handpalmen naar het plafond.
• Plooi de benen in en plaats de voeten op de mat.
  Plooi het linkerbeen in en leg het dwars over de rechterknie: linkerenkel komt net over de rechterknieschijf.
• Bij de inademing laat je de benen in deze houding zakken naar links. Daarbij komt de rechterheup wat los van de vloer.   Draai het hoofd naar rechts.
• Blijf een aantal ademhalingen. Deze houding werkt sterk  in op het opstijgende deel van de dikke darm.
• Bij de volgende uitademing kom je terug naar de middenas.
• Doe dit nog 4x
• Wissel dan van been en doe hetzelfde aan de andere kant, waarbij je vooral inwerkt op het dalende deel van de dikke darm.
• Los de benen aan de vloer, breng de armen terug langs het lichaam en voel na.

Zachte buikmassage (dikke darm)

• Vanuit ruglig, trek de knieën op en omvat elke knie met een hand.
• Maak met de knieën cirkels eerst in wijzerzin: breng de knieën naar rechts, dan met de uitademing naar de borst toe, dan naar links, dan met de inademing van je weg.
  5 x cirkels maken. Dit activeert het opstijgende deel van de dikke darm.
• Maak daarna cirkels in tegenwijzerzin. Dit activeert het dalende deel van de dikke darm.
• Los de benen aan de vloer, breng de armen terug langs het lichaam en voel na.

Namasté