Je kent wel de oude grap wanneer iemand je vraagt hoe het met je sixpack is: “heel goed, ik heb er net nog een te koelen gezet in de frigo”.

Al wie al ooit last gehad heeft van lagerugpijn (wie niet?), heeft te horen gekregen dat hij buikspieren moet kweken. Het is inderdaad zo dat enkel de rugspieren je rug niet kunnen dragen. Je hebt het korset van de buikspieren nodig.

Vooraleer je je stort op de vele buikspieroefeningen die je zoals in de media getoond een prachtige sixpack (rechte buikspier of m. rectus abdominis) beloven, bedenk het volgende:

1. Trainen op een sixpack zonder de andere buikspieren te versterken, heeft geen enkele zin.
2. Als je last hebt van een diastase mag je zelfs niet oefenen op de rechte buikspier, zoniet maak je het nog erger.

Dia-wat?  Diastase

Rectus diastase of diastase van de rechte buikspier is een aandoening die regelmatig voorkomt na een zwangerschap, bij overgewicht of na een buikoperatie.  Heel simpel uitgelegd wordt hierbij de ruimte tussen de linker en rechterhelft van de rechte buikspier (de linea alba) te groot, waardoor de kracht van die spier verloren gaat. Als je dan deze spier nog extra belast, wordt die ruimte nog groter waardoor het nog verergert.

Hoe test je eenvoudig of je een rectus diastase hebt?

• Ga liggen op de rug met opgetrokken knieën
• Leg uw vingers op de middenlijn van de buik, aan het navelgebied
• Probeer nu hoofd en schouders van de grond te heffen en voel met de vingers op de buik
• Als de buikspieren mooi aangespannen zijn of de buik blijft vlak, dan is alles ok
• Als daarentegen er een lange bult ontstaat op de middellijn of je voelt en diepe ruimte op die middellijn, dan heb je een rectus diastase
• Voel ook even boven of onder de navel of je het daar niet merkt

Als je een diastase hebt mag je niet meer de rechte buikspier zwaar belasten, maar versterk je best de andere buikspieren om te vermijden dat je last krijgt van je rug.

Hetzelfde geldt trouwens voor iedereen: enkel focussen op de rechte buikspier heeft geen zin.  Je dient ook, en zelfs in de eerste plaats, de andere buikspieren te versterken.  Dus: vergeet de sixpack!

Het geheel van de buikspieren bestaat uit 3 lagen, met als belangrijkste spieren:

• de dwarse buikspier (m. transversus abdominis),
• de schuine buikspieren (m. obliquus abdominis externus en internus) en
• de rechte buikspier (m. rectus abdominis)

Dwarse buikspier (m. transversus abdominis)

Bij het versterken van de buikspieren is het essentieel dat de dwarse buikspier (m. transversus abdominis) versterkt wordt. Dit is de diepste laag van de buikspieren, die qua vorm een korset vormt vanaan de lendenwervels over de buik, onderaan aan het bekken en bovenaan aan de ribbenkast. De spiervezels lopen dwars over de buik. Deze buikspier houdt alles in balans.  Door de verbinding met de ribben en het middenrif, helpt deze spier ook mee met de buikademhaling.  Bij een verzwakte dwarse buikspier puilt de buik uit en neigt je staande houding wat naar voor.  Een sterke dwarse buikspier ontlast de rugspieren en de andere buikspieren, vooral bij het heffen, doordat die dan spontaan aanspant vooraleer je de beweging maakt (pre-contractie).

Kriya voor het versterken van de dwarse buikspier vanuit de heupbotjes

https://yogainternational.com/article/view/asana-anatomy-transverse-abdominis

• Fase 1
  • Ga op de rug liggen met knieën geplooid en voeten op de grond
  • Voel met de vingers de heupbotjes, waar ze vooraan uitsteken
  • Plaats de duimkussens op het bot en de punten van de vingers naar het schaambeen zodat je een driehoek vormt met je handen. Duimpunten raken elkaar en sluiten zo de driehoek.
  • Kantel het bekken heen en weer tot je de plaats vindt dat je handen horizontaal liggen
  • Glijd nu de handen naar de heupbotjes, vingertoppen op de hoopbotjes
  • Breng deze botjes dichter bij elkaar, eventueel met de handen lichtjes de richting aangeven.
    Intussen rustig ademen.
  • Beweging heen en weer of even houden
  • Het is heel subtiel en in het begin zal je het enkel in je gedachten kunnen (proberen) voor te stellen, wat al nieuwe zenuwverbindingen voor de beweging maakt.
    Je zal, zeker in het begin dat je oefent, veel extra spieren aantrekken naast de dwarse buikspier, die je misschien niet eens voelt aantrekken.  Vandaar het belang dat je door in gedachten de heupbotjes dichter te brengen, je daarmee de richting aangeeft waarin de spieren zich zullen aanspannen.
  • Rustig blijven ademen en uitademen door geperste lippen (activeert nog extra deze spier): dit noemt men de pilates ademhaling.
  • Eens de juiste spier gevonden, kan je de handen langs het lichaam brengen en de aanspanning van de heupbotjes naar elkaar toe aanhouden terwijl je rustig ademt
• Fase 2:
  • Leg handen opnieuw op de heupbotjes en breng de tenen naar elkaar toe zodat de binnendijspieren naar elkaar komen
  • Dan tenen naar je toe trekken alsof je in gedachten de voeten zou opheffen van de vloer
  • Dan de heupbotjes opnieuw naar elkaar brengen zoals in fase 1.
  • Eventueel het schaambeen ook wat naar boven brengen naar de navel alsof je je rits sluit: dit activeert ook de onderkant van de rechte buikspieren en zorgt voor meer evenwicht. Blijf ademen.
• Fase 3:
  • R hand onder het hoofd brengen en linker arm nog langs het lichaam. Tenen nog steeds naar elkaar en naar het hoofd toe getild.
  • Dan de heupbotjes opnieuw naar elkaar brengen zoals in fase 1.
  • Eventueel het schaambeen ook wat naar boven brengen naar de navel alsof je je rits sluit. Bliif ademen.
• Fase 4:
  • Hoofd wat heffen en dan ook L voet enkele centimeters van de vloer brengen
  • Linker heup bot heeft neiging omhoog te komen. Eventueel met L hand op de grond duwen om het terug te brengen en L heup bot terug naar binnen brengen
  • Even armen terugbrengen langs lichaam en navoelen
  • Dan fase 3 en 4 met andere kant
• Fase 5:
  • Voeten terug op mat en knieën plooien
  • Bekken enkele centimeters van de grond brengen, niet zo hoog als voor de brug
  • Vingers terug op de heupbotjes en botjes naar elkaar toe brengen en schaambeen aantrekken
  • Ter plaatse stappen met elke voet zonder hoog op te heffen
  • Hoe stabieler het bekken blijft, hoe meer de dwarse buikspieren je in balans houden
  • Dit is een test voor je vooruitgang

Kriya kat met gestrekte arm en been (“superman”)

• kom in kathouding
• span bewust de dwarse buikspieren aan, vooraleer je ook maar iets anders doet
• bij IN, strek een been naar achteren. Niet te hoog, liefst horizontaal, om pijn in de lendenen te vermijden.
  Tegelijk de andere arm naar voor strekken.
  Zorg dat de onderrug vlak blijft en de heupen niet naar 1 kant overhellen.   Een schoen of tennisbal op je onderrug zou er niet mogen afvallen!
  Hou het hoofd en hals in het verlengde van de rug, dwz gezicht naar de grond, zoniet belast je onnodig nek en rug
• Enkele AH cycli blijven, met gespannen buikspieren
• Bij UIT, terugkomen.
• Idem aan andere kant
• Van zodra je merkt dat je je evenwicht niet kan houden, kom terug in de uitgangshouding, zoniet ga je de verkeerde spieren gebruiken om te compenseren.

De schuine buikspieren (m. obliquus abdominis externus en internus)

De externe en interne schuine buikspieren liggen gekruist over elkaar, zowel aan de linkerkant als aan de rechterkant van de buik, de interne onderaan en de externe daar bovenop (vandaar de naam).  Je kan je het verloop (aan de rechterkant van de buik) gemakkelijk voorstellen door je linkerhand te plaatsen met de palm onder het borstbeen en de vingers naar de rechterheup te laten wijzen.  Dan plaats je daarboven de rechterhand met de palm onder de rechterribben en de vingers wijzend naar het schaambeen.  Hetzelfde maar gespiegeld ook aan de linkerkant.

De schuine buikspieren gebruiken we bij zijwaartse strekkingen en bij torsingen, waarbij de interne en externe dwarse buikspieren tegengesteld samenwerken om je in balans te houden.
Bij een zijwaartse buiging werken de beide spieren aan dezelfde zijde als de buiging.
Bij een torsing trekt de interne dwarse buikspier samen aan dezefde zijde als waar de torsing naar toe gaat en trekt de externe dwarse buikspier samen aan de andere zijde van de torsing.

Kriyâ voor de flanken en zijwaartse buiging

Bron: Hahoutoff

• Kom op de knieën, steun op de knieën, knieën uit elkaar, voeten zijn aangesloten.
  Bekken goed naar voor toe drukken.
• Plaats L-hand op R-heup, op de boord van het benige bekken, de voorarm drukt tegen de buik.
• In : hef R-arm zijwaarts omhoog en buig de romp naar L, de arm helt helemaal over naar L, kijk onder de arm door naar het plafond.
  Deze beweging goed ondersteunen met de inademing waardoor de long tegen de ribben drukt.
• Uit ; kom terug naar de middenas en laat beide armen los.
• In : plaats R-hand op L-heup, hef L-arm zijwaarts omhoog en buig de romp naar R, de arm helt helemaal over naar R, kijk onder de arm door naar het plafond.
• Uit : kom terug naar de middenas en laat beide armen los.
• 6x

Matsyendrâsana vanuit vajrâsana

• Vajrâsana, rug mooi recht en schouders volledig los.
• Draai vanuit de schouder R-arm naar achter en plaats R-handpalm tegen L-heup.
• Plaats L-handpalm langs voor op R-heup.
• UIT : draai het hoofd naar R.
• Voel naar de uitrekking van de nekspieren.
  Laat vervolgens de bovenromp meer naar R draaien.
• Blijf 12 ademhalingen. Je kan de adem in de borst plaatsen of je kan hem in de R-flank plaatsen. Voel het verschil.
• IN : kom terug naar het midden. Idem andere zijde

De rechte buikspier (m. rectus abdominis)

Als je dan toch je sixpack wil trainen, eens de dwarse en schuine buikspieren sterk genoeg zijn, dan heb je niet al die toestellen uit de fitness-ruimte nodig.

De rechte buikspier train je het veiligst met de rug op de grond zodat je de rugspieren niet extra belast en met de benen als tegengewicht.
Verder hou je als regel: buikspieren oefen je best regelmatig maar nooit te intens.  Van zodra je ongemak in de onderrug voelt, dan stop je.
Na verloop van tijd zal je merken dat je steeds langer kan oefenen.  Doorzetten doe je met enkele keren per week te oefenen, niet door ondanks pijn toch door te gaan.  Wees geduldig.

Kriyâ buikspieren, onderrug en bekken: roeien

Bron: Hahoutoff

• Rechtop zitten, benen inplooien en tegen elkaar houden, voetzolen aan de vloer. Armen voorwaarts gestrekt.
• Uit : langzaam achteruit gaan tot als het bovendeel van het bekken de vloer raakt. De rug mag niet aan de vloer komen. De onderste ribben ook niet. Dit vraagt een grote inspanning van de buikspieren. De armen en handen blijven gestrekt. De handen komen net boven de knieën. Kin naar het putje van de keel brengen.
• In : terug rechtop komen in de vertrekhouding. Druk nu met de handen de knieën naar beneden en breng de voetzolen tegen elkaar. Zet de romp zo recht mogelijk, welf de borst naar voor. Tegelijkertijd nek naar achter drukken, schouders naar beneden en naar achter drukken. Deze houding laat toe diep te kunnen inademen.
• Wanneer de uitademing zich laat voelen komen we terug in de houding waarbij de buikspieren worden aangespannen door het naar achter hellen.
• 8x
• Uit ; langzaam achteruit gaan tot als het bovendeel van het bekken de vloer raakt. Strek nu de voeten iets verder weg zodanig dat de voeten los komen van de vloer. Men moet de juiste afstand vinden in functie van de lengte en het gewicht van de benen. Wanneer de benen teveel of te weinig ingeplooid zijn, hebben we kans om te vallen of volledig op de billen te zitten. Men mag enkel op het bekkengedeelte zitten.

Kriva voor de buikspieren

Bron: Hahoutoff

• Ruglig, benen aangesloten.
• In : hef de benen naar omhoog en laat ze weer zakken.
• Uit : hef de benen en laat ze weer zakken, hou de kin ingetrokken en laat het bekken niet los komen van de vloer. Laat de benen heel langzaam zakken door af te remmen met de buikspieren. Tel 1 om de heffen, 2 om te blijven en van 3 tot 8 om te zakken.
• 5x

Ik wens je veel uithouding (abhyasa) om regelmatig te oefenen en niet-streven (vairagya) zodat je niet te intensief oefent.  Met tijd zal je het effect wel merken.

Namasté

Om toegang te krijgen tot de uitgeschreven oefeningen, meld je aan bij de gratis nieuwsbrief van Abhyasa.  Daarmee ontvang je regelmatig een nieuwsbrief telkens een nieuwe post verschijnt, krijg je toegang tot yoga- en meditatieoefeningen en blijf je geïnformeerd over het aanbod van Abhyasa.